Гайд: как победить прокрастинацию и наконец-то начать работать

О, бич всех миллениалов. Ужасная и непобедимая Прокрастинация. Но непобедимой она только кажется. На самом деле, избавиться от нее проще простого.

Врага нужно знать в лицо. Поэтому прежде всего нужно понять причины возникновения прокрастинации. Ими могут быть:

слишком сложное, большое и непонятное задание;
стремление сделать все идеально.

Последнюю причину мы сразу же выбрасываем, потому что это стремление совершенно бесполезно. Во-первых, идеально почти никогда и никому не нужно. Банальное “хорошо” и “норм” устраивает 99,9% людей. Во-вторых, идеально никогда не бывает, потому что все мы люди.

Первая же причина возникает потому, что наш мозг впадает в ступор, сталкиваясь со слишком сложными вещами. Ему сложно понять, с какой стороны подобраться к задаче, сколько на это уйдет сил и времени и как вообще с ней справиться. Тогда он начинает судорожно искать какие-нибудь “более важные” или приятные задания. Лечится это очень легко.

Но сначала подготовимся к продуктивному рабочему процессу и сражению с прокрастинацией.

В бою вам понадобится:

список дел (в Asana, например);
приложение для контроля активности (RescueTime отлично с этим справляется);
таймер Pomodoro;
приложение, блокирующее соцсети на время работы, если просто закрыть вкладку с Фейсбуком уже не помогает;
способность взять себя в руки.

Pomodoro

Небольшое отступление про технику Pomodoro. Суть ее в том, чтобы отмерять таймером время на работу и отдых. Например, 25 минут тратить на работу, 5 – на небольшой перерыв. И так определенное количество таких циклов. Несколько циклов подряд – это спринт. Он может длиться столько, сколько вам нужно. Но я советую не затягивать спринт дольше чем на 3 часа. Поработайте столько циклов, сколько влезает в эти три часа, а потом устройте себе длительный перерыв на полчаса-час. Дайте мозгу как следует отдохнуть.

Есть множество приложений-таймеров, разработанных специально под технику Pomodoro. Я пользуюсь ботом в Telegram.

Чем крута эта техника? Во-первых, не так уж много времени тратится на интенсивную работу, поэтому ваш мозг не начинает биться в панике, предчувствуя часы беспрерывного труда. И, соответственно, не старается найти себе любое другое занятие, лишь бы не делать то, что нужно делать. Это позволяет максимально сконцентрироваться на задаче и не отвлекаться на соцсети, переписки, птичку на ветке. Во-вторых, отдыхать важно. Пусть даже это 5 минут на то, чтобы посмотреть в окно. Перегруженный мозг непременно будет искать способы хоть как-то отдохнуть, отвлекаясь на ерунду.

Итак, вернемся к причинам возникновения прокрастинации

Причина “слишком сложное и непонятное задание” лечится следующим образом:

Открываем блокнот/приложение/берем лист бумаги и разбиваем огромное задание на несколько частей. Если нужно – получившиеся части на более мелкие. И так до тех пор, пока все действия, которые нужно совершить для решения задачи, не окажутся перед глазами.
Расставляем все действия в логичном порядке. Продумываем, сколько времени понадобится на каждое из них и проставляем реальные сроки для каждого подзадания.
Теперь задание кажется не таким уж страшным и непонятным. Поэтому смело беремся за первый пункт и, придерживаясь поставленных дедлайнов, уверенно шагаем к успешному завершению столь страшного и необъятного в прошлом задания.

Есть еще одна проблема, с которой можно столкнуться уже после составления списка пунктов, из которых состоит большое задание. Когда их слишком много, мозг снова может запаниковать и отказаться продуктивно работать. В таком случае помогает лишь одно: вдох-выдох и пощечина самому себе. Заставьте себя взяться за первый пункт в списке. Справившись с ним, вы получите выброс дофамина и, как следствие, мотивацию продолжать работать.

Кстати, о дофамине

Это нейромедиатор, который вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия, если угодно). Он вырабатывается во время какого-либо приятного опыта. В данном случае приятный опыт – это отметить очередной пункт как выполненный. Поэтому так важно иметь четкий список заданий в голове, приложении или на бумаге. Два последних варианта, конечно, предпочтительнее, потому что они включают в себя физическое вычеркивание выполненных пунктов.

Собираем все в кучу

Итак, процесс работы должен происходить следующим образом:

составляем список задач на определенный период времени (например, рабочий день);
настраиваем таймер, выставляя отрезки времени на работу и отдых и количество циклов;
закрываем соцсети и убираем все отвлекающие факторы. Если нужно – включаем блокировку отвлекающих сайтов;
начинаем идти по списку задач, чередуя работу и отдых согласно таймеру, до тех пор, пока не закончится спринт Pomodoro.
Открываем приложение для контроля активности и смотрим, насколько продуктивно поработали. Анализируем собранную приложением информацию, выясняем, что отвлекало от работы больше всего и убираем этот фактор.

Да, все настолько просто. В завершение хотелось бы немного сказать про перерыв. Отдыхом является только смена деятельности. Если вы в перерыве залезаете в соцсети, мозг делает практически то же самое, что и делал все это время, пока вы выполняли свою работу за компьютером. Встаньте из-за рабочего места, перекусите, сделайте себе чай или кофе. Выйдите на прогулку. Что угодно, главное смените обстановку.