Всем известно, насколько постоянное сидение вредит нашему здоровью. Но что делать, если работа такая, что приходится целыми днями сидеть? В этой статье мы дадим вам несколько советов, которые помогут решить проблемы со здоровьем, возникающие из-за сидячей работы, и расскажем несколько упражнений, способных улучшить положение.

1. Делайте перерывы

Возьмите себе за привычку вставать каждые 30-40 минут с рабочего места и делать пару упражнений. Суть в том, что ваша спина и шея очень сильно напрягаются во время сидения, и вам нужно снять это напряжение.

Поставьте таймер, который каждые полчаса будет напоминать вам о разминке. Как только таймер зазвонит, встаньте и сделайте вот что:

• Наклоните голову 5 раз вправо, 5 раз влево 5 раз вперед, 5 раз назад. Медленно повращайте головой.
• Сделайте пять наклонов туловищем вправо, пять наклонов влево.
• Постарайтесь достать руками до пола.
• Поднимите руки вверх и сделайте наклон туловищем назад.
• Потрясите всем телом так, чтобы мышцы расслабились.

Не так сложно, правда? Это займет пять минут, но ваше тело ответит вам огромной благодарностью.

2. Купите фитбол

Это недорогое приобретение поможет вам разгрузить позвоночник. Периодически сидите не на стуле, а на фитболе. С его помощью вы не только будете меньше нагружать вашу спину, но и немного приведете в тонус мышцы спины и ног, так как на нем вам нужно будет постоянно балансировать.

3. Работайте стоя

Не поскупитесь и приобретите себе такой стол, высоту которого можно менять. Да, он стоит не очень дешево, но здоровье гораздо важнее. Так вы сможете работать не только сидя, но и стоя, что позволит вам не так сильно вредить своему телу.

4. Следите за питанием

Если вы испытываете постоянную нехватку энергии, то вам стоит пересмотреть свое питание. Старайтесь добавлять больше полезных жиров в свой рацион (рыба, морепродукты, орехи, растительные масла). Также кушайте больше овощей и фруктов. Выработайте в себе привычку есть овсянку на завтрак. И, пожалуйста, пейте меньше кофе. Одна чашка в день должна стать вашим максимумом. Заменяйте кофе зеленым чаем, он дает не меньший заряд энергии.

Также вам стоит следить за графиком вашего питания. В идеале, человек должен есть небольшими порциями пять раз в день. Опять же, установите таймер, который будет напоминать вам о том, что пора покушать. И замените привычные перекусы в виде шоколадок и печенья чем-то полезным, орехами и фруктами, например. Вообще, уберите все сладости и снеки из поля вашего зрения. Поставьте на стол тарелку с любимыми фруктами.

А еще не забывайте про молочные продукты. Кушайте творог, пейте молоко или кисломолочные продукты каждый день.

5. Принимайте витамины

Рыбий жир сегодня продается в капсулах, поэтому вам больше не надо вспоминать те ужасы детства, когда вас заставляли пить рыбий жир. Купите себе эти невероятно полезные капсулы и принимайте их раз в полгода (лучше всего весной и осенью) курсами длиной в месяц-два.

Также вам стоит вместе с рыбьим жиром принимать и витамины А и Е. Тоже курсом два раза в год. Так вы сможете избежать авитаминоза и осенней или весенней вялости.

Еще обратите свое внимание на кальций, который так нам необходим. Сегодня существует масса различных добавок, которые содержат в себе не только кальций, но и другие полезные минералы. Включите такие добавки в свой рацион.

6. Не сидите за компьютером в нерабочее время

Мы очень часто поддаемся искушению поиграть или посмотреть фильмы после того, как закончим нашу работу. Старайтесь уделять этим развлечением не больше часа-двух в день. Вы итак нагружаете сидением свой организм во время работы.

Найдите себе хобби, которое будет требовать от вас подвижности. Это может быть прогулка с собакой, катание на велосипеде или что-либо еще. Главное, чтобы вне рабочего времени вы двигались.

7. Приобретите удобный стул

Да, хорошее рабочее место требует денежных трат. Но это необходимые траты. Сходите в мебельный магазин и подберите себе хорошее компьютерное кресло. Главный критерий, по которому вам нужно выбирать себе стул – хорошая поддержка позвоночника. Вы не должны расслабленно утопать в кресле. Спинка должна быть в меру жесткой и упругой. Лучший вариант – изогнутая спинка, которая будет поддерживать позвоночник в правильном положении.

А после того, как вы выберете стул, вы можете поискать его в интернете и купить по более низкой цене.

8. Улучшайте качество своего сна

Экраны девайсов ухудшают выработку мелатонина – гормона сна – что ухудшает ваш сон и вызывает бессонницу. Поэтому старайтесь ограничить контакты с любыми экранами (компьютер, смартфон, планшет и т.д.) за два часа до сна. Почитайте лучше книгу, поиграйте в настольные игры с домашними или просто пообщайтесь с ними. Займитесь чем-то, что не будет вовлекать в процесс девайсы.

Проветривайте комнату перед сном, это поможет вам лучше высыпаться и чувствовать себя бодрее по утрам. Также, чтобы быстрее заснуть, выпивайте чашку теплого молока, ромашкового или мятного чая перед сном. Еще вы можете зажигать аромалампу с какими-то успокаивающими маслами – лаванда, сандал, иланг-иланг, например. Или принимать ванну с этими эфирными маслами. Специальные успокаивающие смеси масел продаются в аптеках.

И еще – мужчины, нет, эфирные масла предназначены не только для девушек. Приятный аромат, разливающийся по квартире, никоим образом не ударит по вашей мужественности. А вот постоянный стресс, нервное состояние и психоз по каждой мелочи, которые непременно будут вашими основными качествами, если вы не будете высыпаться, точно не помогут вам быть более мужественными. Поэтому не стоит пренебрегать этим советом, думая, что все эти аромалампы “для девочек”.

А теперь мы поговорим об упражнениях, которые улучшат ваше здоровье. Делайте такую зарядку по вечерам, и боли в спине и шее перестанут вас беспокоить. Здесь вы найдете как обычные упражнения, знакомые всем нам с детства, так и несколько простых поз из йоги, благотворно влияющих на позвоночник.

Упражнения для разработки спины и суставов

1. Наклоны

Наклоны упоминались выше. Но здесь мы поработаем с ними более основательно.

• Наклонитесь по пять раз вправо, влево, вперед и назад.
• Теперь поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, рука должна следовать за туловищем, задержитесь в такой позе секунд на 30. Здесь важно не напряжение, а расслабление. Представьте, что вы повисли на какой-то планке, упершись в нее боком. Это упражнение должно растянуть ваши мышцы, в данном случае – мышцы левого бока. Повторите то же самое влево, вперед и назад.
• Поставьте ноги на ширине плеч и дотроньтесь руками сначала до левого носка, потом до пола, потом до правого носка. Повторите это упражнение десять раз.
• Ноги снова на ширине плеч. Теперь вам попеременно нужно касаться сначала левой рукой правого носка, потом правой рукой левого носка. Повторять тоже десять раз.
• Ноги на ширине плеч. Вытяните руки в сторону, наклоняйтесь вправо так, чтобы правая рука скользила по правой ноге. Наклонитесь как можно ниже и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое влево. Следите за тем, чтобы таз не “съезжал” в сторону, он должен быть закреплен в том положении, в котором он находится, если вы стоите ровно.

2. Собака мордой вниз

Это упражнение из йоги поможет растянуть позвоночник и мышцы. Для этого вам нужно сначала стать на четвереньки, а затем поднять таз вверх и выпрямить руки и ноги. Вы должны плотно упираться ладонями в пол, а тазом тянуться вверх. Вспомните, как собаки потягиваются – вы должны сделать то же самое. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Собака мордой вверх

Лягте животом на пол, согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели вверх и поставьте ладони на пол рядом с грудной клеткой. Затем оттолкнитесь руками и потянитесь макушкой вверх и немного назад. Задержитесь в позе на 30 секунд.

4. Скручивания

Сядьте на пол, подверните левую ногу под себя так, чтобы она все еще полностью лежала на полу, а правую ногу согните в колене, поставив стопу на пол. Левой рукой обхватите колено и поверните корпус вправо, поставив правую руку позади себя. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите то же самое, только в другую сторону.

Укрепление спины

1. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперед, а затем поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, опустите конечности, отдохните пару секунд, а затем снова повторите упражнение. Нужно сделать минимум пять повторений.

2. Поза воина 1

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Колено согните под углом в 90 градусов. Левую ногу отведите назад и выпрямите, развернув стопу наружу приблизительно на 45 градусов. Упритесь стопами в пол, поднимите руки и потянитесь всем корпусом вверх. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем повторите то же самое, только на левую ногу.

3. Поза воина 2

Ноги находятся в том же положении, что и в предыдущей позе. Выпрямите корпус и поверните его влево, если впереди у вас находится правая нога. Руки вытяните в стороны, голова смотрит прямо. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем повторите ее на левую ногу.

Расслабление

1. Поза ребенка

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя так, чтобы вы сидели на пятках. Немного раздвиньте колени, чтобы ваша грудная клетка поместилась между ними. Не отрывая таз от пяток, наклонитесь вперед так, чтобы вы грудью легли на пол. Вытяните руки вперед, а лбом упритесь в пол. Вы не должны напрягаться в данной позе. Напротив, вы должны чувствовать расслабление. Помните, руки, лоб и грудная клетка покоятся на полу, а ягодицы – на пятках. Находитесь в этом положении сколько вам захочется.

2. Растягивание позвоночника с помощью валика из полотенца

Скрутите полотенце в плотный валик. Если полотенце тонкое – возьмите два и скрутите их в один рулон. Перевяжите его тонкой веревкой. Лягте на пол и положите валик под поясницу так, чтобы он находился аккурат под пупком. Вытяните ноги, разведите их приблизительно на 15 см и соедините большие пальцы ног вместе. Руки же вытяните вверх, разверните их ладонями в пол и соедините ладони так, чтобы мизинцы соприкасались. Лежите так пять минут. По истечению пяти минут аккуратно встаньте.

3. Растяжка спины стоя

Помните упражнение с наклонами, когда вам нужно было представить себе, что вы висите на перекладине? Вот теперь, когда вы сделали все то, что мы описали выше, повторите этот наклон снова, но только вперед. “Повисните” так, чтобы ваше тело было в меру расслабленное. Вы почувствуете, как у вас начнут дрожать и дергаться мышцы – это значит, что они с трудом, но поддаются растяжке и расслаблению. Следите за тем, чтобы ваша шея не была зажата. В таком положении вам нужно находиться столько, сколько сможете.

Главное фото взято с сайта Depositphotos

Читайте также:

Почему вам жизненно необходим спорт

Как побороть хроническую усталость

8 видов простых и увлекательных тренировок для творческих людей