Я тревожности, видимо, очень сильно нравлюсь. Потому что она заходит ко мне в гости довольно часто. И ладно бы просто справлялась о состоянии моих дел. Но нет. Ей хочется остаться со мной подольше, чтобы я вдоволь насладилась ее обществом.
Тревожность мешала мне дышать, работать, жить. И мне пришлось научиться с ней справляться. Мои методы работают на мне, возможно, они пригодятся и тебе. Заранее скажу, что если есть возможность устранить причину тревожности – это просто нужно сделать. Я буду говорить о тех случаях, когда причину устранить нельзя, а с этим мерзким чувством нужно как-то справиться.
Дисклеймер: если ты не находишь конкретной причины своей тревожности, и она возникает будто сама по себе – сходи, пожалуйста, к психотерапевту. Это может быть началом серьезного расстройства.
Выдели себе время на переживания
Звучит странно, но это помогает. Найди минут 10 для того, чтобы посидеть, обхватив голову руками, приговаривая fuckfuckfuckfuck. Иногда нам нужно просто попаниковать как следует, выбросить эти эмоции и освободиться от них. Главное, не позволяй себе слишком глубоко уползти в процесс. Если обнаружишь себя в луже жалости к себе – срочно собирай себя обратно в полноценного и функционирующего человека.
Медитируй
“Ой ну снова со своими медитациями тут”. Да, снова. Но я тут не просто швыряю в тебя советом. Я расскажу технику, которая помогает снизить уровень тревожности. Если это занятие ново для тебя – ничего страшного. Ты справишься.
Начнем.
Я советую включить что-нибудь, что помогает тебе расслабиться. У меня это звук дождя. Если тебе погрузиться в глубокую нирвану помогает progressive death – включай его. Теперь сядь, закрой глаза и дыши. Ощути вдох, выдох. Почувствуй, как поднимается и опускается во время дыхания грудь. Последи за своим дыханием какое-то время – может, пару минут. Твоя цель на данный момент – немного расслабиться и сосредоточиться на себе. Если отвлекаешься от дыхания – просто возвращайся к нему.
Не злись и не раздражайся, если тебя увлекают мысли. Это нормально. Особенно, если у тебя нет опыта в медитации. Просто возвращайся обратно к процессу.
Теперь представь, что все твои мысли, эмоции и чувства закованы в мыльные пузырьки, которые летят на тебя и пролетают мимо. Переключись на них, следи за этим мысленным потоком пузырьков. Отмечай каждый из них. Что это было? Эмоция? Чувство? Мысль? Не нужно анализировать суть, не нужно об этом думать. Просто замечай это как явление, которое существует. И приклеивай каждому пузырьку пометку: “Эмоция”, “Чувство”, “Мысль”.
Уделяй такой практике минут 10-15 в день, и ты заметишь, что тебе стало проще контролировать приступы тревожности.
Перенеси практику в обычную жизнь
Попробуй поступать с тревожностью так же, как и с пузырьками во время медитации. Просто замечай, что ты тревожишься. Не нужно погружаться в это состояние, просто отметь – “О, тревожность”. Так ты обманешь мозг, который кричит тебе о том, что он тревожится. А ты возьмешь и заметишь это вместо того, чтобы погрузиться в это состояние с головой. Ошарашенный мозг обрадуется вниманию и хотя бы прикрутит тревожность на минимум, если не выключит ее вовсе.
Используй приложения
Список будет довольно куцым, потому что я хочу советовать только то, что проверила сама. Поэтому приложения всего два – Headspace и Woebot.
Это приложение для медитации. С ним очень легко осваивать практики даже тем, кто ни разу этого не пробовал. Здесь есть 10 бесплатных базовых сессий, пройдя которые можно как минимум приучить свой мозг к медитации. Среди платных курсов есть специальные практики, у которых есть определенные цели.
Но даже если ты решишь не покупать платные гайды, 10 бесплатных сессий так или иначе дадут видимые результаты. Как минимум, ты поймешь, как нужно медитировать, и привыкнешь делать это каждый день.
Этот facebook-бот поможет справиться с приступами тревожности и паническими атаками, разбирая на молекулы причины их появления. Он будет писать тебе с той периодичностью, которую ты ему задашь, справляясь о твоем моральном самочувствии. Такие чекины помогут тебе отслеживать свои состояния, что тоже полезно для понимания общей картины. Если ты заметишь, что ты часто пребываешь в плохом настроении, это может быть серьезным поводом для обращения за профессиональной помощью.
Дружелюбный бот научит тебя находить ментальные ловушки и искажения в твоем мышлении и в том, как ты видишь настоящие ситуации. Иногда для снижения уровня тревожности достаточно осознать, что это состояние ты себе накручиваешь собственными же мыслями.
Физические нагрузки
Поверь, это очень важно. Даже минимальные тренировки провоцируют выброс приятных гормонов вроде эндорфинов. Ну и любая физическая нагрузка позволяет прочистить голову и отвлечься от дурных мыслей. Мне здорово помогает бег и йога. Во время бега я буквально убегаю от того, что меня тревожит, и спустя всего пару минут после выхода на пробежку у меня проясняются мысли и поднимается настроение. Йога – это поощрение за долгий рабочий день и возможность уделить время себе.
Физическая нагрузка не должна быть чем-то, что ты будешь делать через силу. Найди то, что тебе нравится, и занимайся этим. Тем более, что сегодня есть так много разных вариантов.
Относись к своим состояниям как к погоде
Погода бывает совершенно разной. В одни дни светит яркое солнце, в другие – льет ливень и гремит гром. Можешь ли ты влиять на погоду? Едва ли. Поэтому если на улице ливень, все что тебе остается – это либо переждать его дома, либо взять с собой зонт и одеться потеплее.
Так же стоит относиться и к своим моральным состояниям. В одни дни ты можешь чувствовать себя превосходно. В другие – отвратительно. Старайся не грузиться по этому поводу. Подумай, что тебе помогает лучше всего в те моменты, когда настроение опускается ниже плинтуса. Для меня это музыка, компьютерные игры и сериалы. Используй то, что помогает отвлечься и попасть в комфортное состояние, точно так же, как ты используешь зонт во время дождя.
И, главное, помни. После самой суровой и темной бури всегда наступает ясная и солнечная погода. Так же и состояния сменяют друг друга. Когда тебе тревожно и грустно, помни – это пройдет. Пусть в тот момент кажется, что так будет всегда. Но проходит все. И тревожность сменится спокойным и чистым состоянием.
Читайте также:
Это не лень: почему не получается достичь желаемого
Синдром самозванца: что это и как его перебороть?
Креативность и стресс: как нервное напряжение вляет на творчество
