Любая работа подразумевает профессиональные заболевания. Чаще всего речь идёт о перенапряжении отдельных органов. Если ваш главный рабочий инструмент – мозг, то ждите неприятных последствий.
Каждый день нам приходится запоминать десятки новых имен и деталей проектов. Кроме этого, где-то в нашей памяти хранятся последовательности действий для включения ноутбука, мануал по Photoshop и многое другое.
Ухудшение памяти – часть старения, но этот процесс может ускориться из-за стрессов, нагрузок и недосыпов. Однако вы можете предпринять действия, чтобы научиться запоминать лучше.
Ниже мы рассмотрим несколько способов, которые помогут сохранить воспоминания как можно дольше. Все они взяты не с потолка, а получены в ходе исследований.
1. Медитируйте, чтобы улучшить кратковременную память
Кратковременная память – что-то вроде записной книжки для вашего мозга. Ну или оперативной памяти. Именно здесь мозг хранит новую информацию. Вы знакомитесь с новыми людьми – информация попадает в «записную книжку» и остается там, пока вы работаете с этими данными. Если они больше не нужны, вы забываете их. Иначе вы сохраняете их в долговременной памяти, где они могут быть укреплены.
Мы используем кратковременную память каждый день. Чем круче она работает, тем проще становится ваша жизнь. Большинство взрослых людей могут записать в кратковременную память 7 элементов. Если вы не используете свою кратковременную память на максимум, медитация – отличный способ прокачки.
Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации, могут улучшить свою память всего за восемь недель. Почему медитация приносит пользу? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает активно обрабатывать информацию.
Рисунок ниже всё объяснит. Бета-волны (показанные яркими цветами слева) указывают, что наш мозг обрабатывает информацию. Как видите, их активность резко сокращается во время медитации (справа).
2. Пейте кофе, чтобы укрепить вашу память
Ученые пока не смогли однозначно ответить, помогает ли кофеин в улучшении памяти. Большинство исследований обнаружили, что употребление кофе до принятия новой информации практически не дает эффекта. Однако одно исследование показало, что прием таблеток кофеина после принятия новой информации на самом деле улучшал вызов из памяти спустя 24 часа.
В ходе эксперимента участники запоминали набор изображений. Затем им показывали те же изображения (цели), похожие изображения (приманки) и совершенно другие (помехи). Задача состояла в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не ведясь на приманки. Это процесс называется разделением паттернов. По мнению исследователей, он отражает «более глубокий уровень удержания памяти».
3. Ешьте ягоды для улучшения долгосрочной памяти
Кажется, ваши бабушки и мамы были правы: ягоды очень полезны почти для всего. Судя по исследованиям, лучшим выбором является черника. Исследование, проведенное в Университете Рединга, показало, что включение черники в рацион на 12 недель улучшает производительность при выполнении задач пространственной кратковременной памяти. Явное улучшение было заметно уже спустя три недели и продолжалось на протяжении всего исследования.
Ещё одно исследование показало влияние ягод на долгосрочную память. Медсестры старше 70 лет, которые регулярно ели по крайней мере две порции клубники или черники в неделю, обладали более острой памятью, чем их коллеги. Правда, влияние клубники спорно, поскольку спонсировала исследование Калифорнийская комиссия по клубнике.
Тем не менее, черника – это наверняка ягода #1 для памяти. В ней много флаваноидов, которые усиливают существующие связи в мозге. Это может объяснить, почему она полезна для долговременной памяти.
4. Физические упражнения улучшают память
Кажется, миф о «тупых качках» вот-вот будет разрушен. Многочисленные исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить память и замедлить её ухудшение. В частности, исследования показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить пространственную память.
Занятия спортом улучшают когнитивные способности, связанные с памятью. Так что если вы хотите оставаться умным, достойным решением может стать обычная прогулка. На изображении ниже показано, как прогулка стимулирует мозг.
5. Жуйте жвачку, чтобы усилить воспоминания
Ещё один простой способ прокачать память, не заставляя себя двигаться. Во время приёма новой информации жуйте жвачку – это действие повышает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Никто пока не выяснил, почему так происходит – но нам это и не важно, правда?
Одна теория гласит, что дело в кислороде. Когда вы жуете, содержание этого газа увеличивается, что может помочь сосредоточиться. Мы создаем более прочные связи в мозге, если жуем жвачку во время приёма новой информации. Также жевание увеличивает сердечный ритм – ещё одна причина поступления большего количества кислорода в мозг.
6. Спите больше, чтобы укрепить свою память
Ну и напоследок лучший совет от ученых. Доказано, что сон – одна из важнейших составляющих хорошей памяти. Во время сна происходит большая часть процесса консолидации памяти. Поэтому весьма логично, что недостаток сна несёт обратный эффект. Даже короткий сон может улучшить вашу память.
В одном из исследований этого вопроса участников попросили запомнить иллюстрированные карточки. После запоминания у них был 40 минут перерыв: одна группа вздремнула, а другая не спала. После перерыва обе группы прошли тест – и группа, которая вздремнула, показала лучшие результаты:
К большому удивлению исследователей, группа сна показала себя значительно лучше, запомнив в среднем 85 процентов паттернов.
Исследования показывают, что новая информация регистрируется в гиппокампе, но остается непрочной. Во время сна (даже небольшого) воспоминания выталкиваются в неокортекс – постоянное хранилище. Это предотвращает перезапись полученной информации.
Сон важен не только после получения информации, но и до. Исследования показали, что недосып может повлиять на нашу способность фиксировать новую информацию в памяти и объединять любые новые воспоминания, которые мы создаем.
Как видите, все вышеперечисленные советы не являются чем-то невыполнимым. Используйте их и прокачивайте свою память – если не забудете, конечно ?
Превью by jesse orrico on Unsplash
