Исследования, а также здравый смысл и личный опыт, показывают нам, что маленькие шаги могут привести к огромному результату. Секрет в том, что нужно идти этими маленькими шагами постоянно и в одном направлении. Строить большую привычку, способную изменить жизнь, трудно: нужна огромная сила воли, чтоб придерживаться этой привычки, пока не получишь результат.
Но привить себе маленькую привычку? Это выполнимо. Б.Дж. Фогг, директор Persuasive Tech Lab в Стэндфорте, провел обширное исследование именно на эту тему. Метод Фогга использует эффективность крошечных, конкретных привычек, чтобы достичь больших изменений в поведении.
В этой статье собраны 25 маленьких привычек, которые вы сможете добавить в свою жизнь. Они не кажутся чем-то существенным, но если вы будете делать это регулярно, то у вас будет больше энергии, стройнее тело, улучшатся отношения, работа, общество и окружение…значительно.
Маленькие привычки для улучшения физического здоровья
1. Первым делом выпивайте стакан воды с утра. Очень часто, наш организм испытывает нехватку воды, а мы настолько заняты в течение дня, что мы даже не думаем о том, чтоб остановиться и восполнить свои запасы. Или же мы пьем газировку, кофе или чай, но не воду. Приучите себя, оставляя большой стакан воды на тумбочке или на столе. Или же поступите как я и купите себе большую походную кружку с крышкой. Вечером я наполняю большим количеством льда и добавляю немного воды, а утром меня уже ждет кружка хорошей прохладной воды. Избавьтесь от токсинов, пробудите организм и себя.
2. Паркуйтесь настолько далеко от двери, насколько это возможно. Боритесь с эффектом сидячей жизни, совершая как можно больше шагов за день по мере возможности. На самом деле, простые вещи, как, например, более длительная ходьба от автомобиля до двери, могут быть более эффективными в борьбе с последствиями долгих часов за столом, чем энергичные тренировки.
3. Ешьте свежие фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Подумайте: зеленые листья салата, кусочек дыни, немного ягод и морковные палочки и огурец. Мало того, что вы получите больше питательных веществ, вы также получите больше клетчатки и поможете своему телу похудеть, сохраните энергию и уменьшите чувство голода.
4. Вставайте и разминайтесь каждый час. Приучите себя к этому напоминанием на телефоне, часах (их еще кто-то носит?) или компьютере. Сидеть в течение длительного периода времени – плохая идея как для организма, так и для мозга. Просто остановитесь, когда услышите сигнал. Встаньте, потянитесь, сделайте глубокий вдох, коснитесь руками пальцев ног, разомните плечи.
5. Носите с собой маленький пакетик орехов или вяленой говядины. Что-то богатое белком поможет приглушить голод, а также удержит вас от опасных моментов, когда вы готовы съесть все в поле своего зрения независимо от количества калорий. Добавление белка в свое питание увеличит метаболизм и мышечную массу.
Маленькие привычки для улучшения психического здоровья
1. Задавайте открытые вопросы. Вместо того, чтоб просто разбрасываться вопросами, включите в вопрос свое собственное мнение, задавайте более большие и хорошие вопросы. Старайтесь не задавать такие вопросы, на которые можно ответить «Да» или «Нет». Попробуйте задавать вопросы, которые начинаются с «Что ты думаешь о…?», или «Как бы ты…?», или «Что ты можешь на своем опыте сказать о…?». Затем выслушайте ответы так, чтоб собеседник почувствовал, что вам нужна эта информация. Открытые перспективы и более глубокие разговоры помогут наладить общение, развить сочувствие, завести новых друзей и узнать новые подходы к жизни. Представьте себе мудрость, которую вы бы получили в пять или десять лет, если бы у вас просто был один такой разговор в неделю.
2. Держите художественные принадлежности на своем столе или полке. Не заставляйте себя и не ожидайте определенных часов, чтоб творить. Просто держите принадлежности около себя, и когда вы почувствуете, что хотите нарисовать какой-то эскиз, то это не потребует много усилий. Неплохо бы: менять художественные принадлежности каждую неделю или месяц (пастель, мелки, акварель, чернила, глина, пластилин, разделочный нож и деревянный брусок).
3. Сидите в тишине несколько минут каждый день. Мы не будем называть это медитацией, потому что это может быть слишком личное. Вам не нужно сидеть, скрестив ноги. Вам не нужно закрывать глаза. Вам не нужно пытаться поймать дзен или что-то вроде того. Ваши мысли могут мчаться со скоростью десять километров в час, но просто ничего не делайте и не говорите. Просто сядьте удобно, и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.
4. Записывайте все, что на уме, на протяжении нескольких минут в конце дня. Это самая простая разгрузка мозга из всех возможных. Неважно, как это будет выглядеть: как дневник, список действий или планы. Держите простую записную книгу у кровати и дайте себе несколько минут, чтоб излить все, что на уме, прежде, чем лечь спать. Не редактируйте. Пусть это будет в любом формате и любом порядке. Это не имеет смысла, даже для вас. Исследования показали, что этот метод сможет уменьшить беспокойство и депрессию. Альтернатива: использовать диктофон, чтобы все выговорить потоком сознания в течение нескольких минут.
5. Повторяйте персональную мантру себе самому в моменты стресса. Придумайте то, что легко запоминается, успокаивает и напоминает о важных вещах. Это простой способ переучить мозг и сообщить ему, как реагировать на стресс. Вместо того, чтоб позволить себе запаниковать, проговорите свою мантру и скажите мозгу, что все будет в порядке. Некоторые из моих любимых: Это тоже пройдет. Я сильнее, чем я думаю. Я бывал в худших ситуациях. Я не один. Тут есть свобода. Когда я беру на себя ответственность, я получаю силу.
Маленькие привычки для улучшения продуктивности и работоспособности
1. Притворитесь своим героем. Когда вы столкнулись со сложной ситуацией, пугающим проектом, новым карьерным прыжком, важной встречей, думайте о герое в вашей отрасли или карьере. Потом спросите себя, что бы сделал этот человек в вашей ситуации. Как бы он справился с этим? Был бы он запуган? Опасался бы? Или был бы уверенным и спокойным? Теперь представьте, что вы делаете то же самое, что бы сделал он. Это помогает уяснить, какие действия будут правильными для вас, чтоб избавиться от неуверенности в себе, негативных мыслей, которые могут вам докучать в неопределенности.
2. Делайте 5-ти минутный обзор в конце дня. Прежде чем покинуть работу или рабочий стол дома, прежде чем вы завершите все дела, уделите пять минут. Напишите быстрый и короткий список всего, что вы сделали. Запишите то, что вы не сделали, но надеялись сделать, и что вам помешало. Не вините себя за свои неудачи, просто заметьте, если можете, то, что заставило вас сойти с пути. И обратите внимание на то, как много вы сделали. Этот обзор поможет вашему мозгу сфокусироваться на позитивном (я сделал что-то сегодня) и поможет стать более осведомленным о вещах, которые, как правило, отрывают, или отвлекают вас от продуктивной работы.
3. Выключайте все напоминания хотя бы на длинный период своего рабочего времени каждый день. Наш мозг не мастер в переключении между заданиями. Одно оповещение об емейле или сообщении, даже если это что-то совершенно не важное, может привести к потере до 40% вашего рабочего времени. Оно действительно этого стоит? Может быть, если у вас есть бесконечное время в вашем распоряжении. Но мы все знаем, что это не так. Поэтому, сделайте себе и своей карьере одолжение и отключите все звонки и оповещения бы на длинный период своего рабочего времени (2-4 часа).
4. Отвечай на все приглашения и предложения словами «я проверю свой календарь». Прекратите спонтанные ответы, в не зависимости, позитивны они или негативны. Возможно, вы настолько поспешны, что отвечаете «Нет». Или, возможно, вы хотите угодить всем и поспешно отвечаете «Да», а только потом понимаете, что вы перегружены и у вас нет времени. Дайте себе время, чтоб оценить каждую возможность, просто не отвечая сразу. Вместо этого говорите «Я проверю свое расписание и дам вам знать». Тогда у вас появится немного времени проверить расписание, понять свои приоритеты и понять, куда вы можете вписать это предложение.
5. Тратьте 5 минут на то, чтоб подумать о действиях, которые приведут вас к успехам в карьере. Это правильный тип визуализации. Визуализация конечного результата обычно не приводит к нему. Но визуализируя себя, совершающего действия, которые приведут к успеху, помогут, в конце концов, совершить эти действия и в реальной жизни, когда придет время.
Маленькие привычки для улучшения отношений
1. Звоните, пишите смс или шлите емейл одному другу или родственнику в день. Оставаться на связи никогда не было так просто, но еще проще контактировать с теми людьми, которых мы видим на работе, или с теми, кто не перестает мелькать в новостной ленте Фейсбука. Пойдите чуть дальше, чем просто поддерживать связь с друзьями и родственниками, которых вы цените. Такая инвестиция в отношения займет всего пару минут и даст результат в виде большой и крепкой паутины связей с людьми вокруг тебя, как близкими, так и просто знакомыми.
2. Пишите записку с благодарностью каждую неделю. Это может быть упражнение исключительно для вас: написать благодарственное письмо тому, кто прошел мимо, но повлиял на вашу жизнь, и рассказать ему все, что бы вы хотели сказать в лицо. Или напишите записку с благодарностью тому, кто есть или был часть вашей жизни и отправьте этому человеку. Воспитание в себе благодарности позволяет уменьшить страх в вашей жизни. Насколько бы лучше была ваша жизнь, если бы вы научили себя быть благодарным вместо того, чтоб бояться.
3. Завершите вечер со словами благодарности или поощрения. Это простая привычка, которая сможет создать отношения на всю жизнь. Прежде чем отвернуться и лечь спать, пусть ваша вторая половинка знает, что вы принимаете и цените его или ее. Не нужно сложно говорить: «Я люблю быть с тобой» или «Спасибо за то, что ты рядом», говорите прямо. Если вы не в отношениях, скажите слова благодарности самому себе. Звучит глупо? Возможно. Но это поможет вас обрести уверенность в себе и не даст плохому дню превратиться в депрессию.
4. Подождите, прежде чем отвечать людям. Приучайте себя хорошо слушать, предоставляя себе время обдумать свой ответ во время этой паузы, а не в то время, как человек говорит. Это не только показывает то, что вы цените слова других людей (что сопоставляется с признанием и уважением), но и дает время взвесить свои слова и отношение. В напряженном или стрессовом разговоре пятисекундная пауза поможет не вспылить и не погубить отношения, которые вы цените.
5. Давайте себе отдых. В жизни случается всякое. У вас будут ситуации, когда вы будете чувствовать себя разочарованным, злым, нетерпеливым или переживать стресс. Это все нормально, потому что вы можете предоставить себе перерыв, тогда вы сможете смотреть на вещи трезво. Вы не можете быть бесчувственным роботом и не испытывать эмоции, но вы можете приучить себя делать 5-ти минутный отдых от человечества, когда вы чувствуете себя на грани. Прогуляйтесь по кварталу, запритесь в ванной, совершите быструю поездку на машине с закрытыми окнами и орущей музыкой. Найдите для себя свое «кресло тайм-аута».
Маленькие привычки для улучшения общества и окружения
1. Совершите небольшую прогулку по кварталу с мусорным мешком и подберите мусор. Этот еженедельный или ежедневный ритуал поможет вам лучше осознавать свое отношение к окружению. Также вы никогда не знаете, какой это вызовет эффект. Иногда, один человек, тратящий свое время на то, чтоб сделать что-то лучше, подталкивает других лучше заботиться об окружении.
2. Остановись и поздоровайся с соседями. Выработайте привычку делать что-то больше, чем просто кивнуть или улыбнуться. Поздороваться с соседом, когда вы его видите, занимает не более одного момента. Создайте приветливое общество и помогите другим людям поучаствовать в этом. Некоторые из моих друзей являются соседями, которые были готовы остановиться и поболтать минуту. Теперь они являются теми, кто спрашивает, нужно ли мне что-нибудь, когда идут в магазин, или предлагают посидеть с детьми, когда я себя нехорошо чувствую.
3. Возьми на время прежде, чем делать крупную покупку. Это не всегда возможно, но почему бы и не попробовать? Сэкономь деньги и помоги окружению. Приучи себя сначала брать на время вещь, пользоваться ею, а уж потом решать хочешь ли ты или нужна ли эта вещь тебе. Потом попробуй покупать вещи, уже бывшие в использовании. Естественно, это не будет применяться к каждой большой покупке…но это будет применяться часто.
4. Откладывайте деньги на благотворительность. Это может быть вполне малая сумма. Серьезно. 5 долларов могут очень крупно кому-то помочь. Откладывайте небольшую сумму от каждого чека, от каждой зарплаты. Это не должно иметь никаких условий, анонимно можно пожертвовать где угодно. Помогайте соседям. Отдавайте деньги на благотворительность. Купите тому бездомному парню еды. Мы все – часть одного человечества.
5. Держите велосипед в поле зрения. Нет, вам не нужно его использовать… Просто поставьте его вот тут, чтоб вы могли его видеть, прямо перед собой. Каждый день, когда вы бежите к своей машине и запрыгиваете в нее. Подождите, у вас нет велосипеда? Хмммм. Может, позвонить соседу и спросить, не может ли он его одолжить?
Автор статьи : Annie Mueller
Перевод : Sayhi
